La creatina se ha convertido en una de las ayudas ergogénicas nutricionales más ampliamente estudiados y científicamente validados para los atletas.
-Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva, 2007
Sin lugar a dudas, la creatina es el suplemento más eficaz en el mercado hoy. Y por eso, su también uno de los complementos más acertados. Su popularidad ha llevado a un linaje de 2do, 3er y 4to creatines generación entero. ¿Ahora la pregunta sigue siendo: son los creatines nueva generación realmente que mucho más que simple viejo monohidrato de creatina? ¿Mejor aún, valen el precio? En el momento de terminar la lectura de este artículo, usted sabrá la respuesta a esas preguntas, los dos más:
¿-Si Im un no respondedor de monohidrato de creatina regular, será uno de las nueva creatina suplementos de trabajo?
-¿Cuánto creatina ¿realmente necesito tomar y Cuándo debo tomarlo?
-¿Qué tipo de entrenamiento funciona mejor con creatina?
-¿necesito tomar cualquier otra cosa con creatina para hacerla más efectiva.
¿Debería yo ciclo on/off de la creatina?
Permite empezar desde el principio.
¿Cómo me hará más grande?
¿Cuál es el principio fundamental detrás de cada vez más grande? Acertado. El progresivo del principio de la sobrecarga: el constante aumento en el estrés colocado sobre su cuerpo durante el entrenamiento. Más en pocas palabras, aumentando el número de repeticiones, series o pesas de ejercicios de entrenamiento. Si usted en el banquillo 225 libras para 5 series de 5 repeticiones esta semana, mejor tampoco aumenta las repeticiones, conjuntos o peso la semana que viene. Si no, estás no dando tu cuerpo una razón para adaptarse y crecer más grande y más fuerte.
Así y ¿qué tiene que ver con sobrecarga progresiva creatina? Su cuerpo utiliza la energía (ATP) a levantar pesas. La energía más tienes disponible, puedes hacer más trabajo. Tu cuerpo crea ATP través de 3 vías diferentes: el sistema de fosfagenos (creatina), glucólisis anaeróbica (carbohidratos sin oxígeno) y glucólisis aeróbica (hidratos de carbono con el oxígeno). Dependiendo de la intensidad del ejercicio y la tasa a la cual se necesita ATP, su cuerpo determinará automáticamente que el sistema se basará en crear ATP. Levantamiento de pesas es generalmente intenso y breve (un conjunto generalmente no dura más de 30 segundos sin descanso), tu cuerpo principalmente se basará en el sistema fosfagenos y la glucólisis anaeróbica porque ambos de estos sistemas son capaces de producir ATP rápidamente. Sin embargo, el inconveniente es que se queden sin gas relativamente rápido también. Los músculos quedan disponibles para ayudar a crear energía tanto creatina. Y esto es donde creatina entra en juego…
Tomar creatina puede aumentar la cantidad de creatina en tus músculos por cualquier lugar de 10-40(1). Eso es un extra 10-40 de energía disponible para los músculos. Con mucho más energía disponible, en lugar de elevación 5 repeticiones, youd ser capaz de levantar ahora representantes de 6, 7 o incluso 8. Y cuando usted está aumentando la cantidad de peso o repeticiones, youre siguiendo el principio de carga progresiva y los músculos más grandes y fuertes.
Y ¿qué tipo de beneficios puedo esperar?
Con un casi 70 éxito rate2, no escriben sus resultados como un efecto placebo. Esperan un incremento adicional de 5-15 en resistencia y rendimiento.(2) y cuando que se convierte 5-15 libras, siempre hace un esfuerzo máximo que mira mucho mejor.
Mejor aún, estudios también han demostrado que usted puede esperar para duplicar la cantidad de masa youd esperar ganar si no estabas usando creatina muscular.(3) es impresionante.
¿Cuánto y Cuándo?
Cuando creatina por primera vez al mercado en los años 90, el estándar de protocolo de dosificación fue 20 gramos en dosis divididas por 3-5 días seguidos por 5 a 10 gramos diarios después de eso. Eso es aún un régimen de dosis efectivo. Sin embargo, recientemente los entrenadores han estado recomendando un régimen de dosis ligeramente más individualizado similar a cómo la mayoría de los antibióticos recetados son dosificados. Sugieren 0.3mgkgday durante 3-5 días, seguido de 3 a 5 gramos diarios después de eso. Así para un hombre de 200 libras, thatd ser alrededor de 27 gramos (en dosis divididas) de creatina por los iniciales 3-5 días, seguido de 3 a 5 gramos diarios después de eso.
El nuevo régimen de dosificación tiene sentido. Creatina se almacena principalmente en los músculos. El músculo más tienes, la capacidad de almacenamiento de creatina más tienes. 120lb principiante no debe ser usando la misma cantidad de creatina como un culturista profesional de 260 lb. La diferencia en el músculo masa es enorme. Es como la diferencia en la cantidad de agua utilizada para llenar un globo de agua y una piscina. También, si calculamos nuestra ingesta diaria de proteínas de manera similar, ¿por qué no debería que solicitar con creatina? Pero la verdadera pregunta es: ¿importa? Sí y no. Al final, ambos regímenes de dosificación le dará el mismo resultado. Sí. Sin embargo, el régimen de dosificación original va a tardar un poco más para que los resultados no parecerá tan dramáticos.
En cuanto a cuándo tomarlo, eso es un poco más sin científico. De hecho, su en gran parte mi opinión. Durante los primeros 3-5 días, tomo 5 gramos en la mañana, almuerzo, cena y antes de acostarse. Siempre trato de tomarlo con mis comidas porque ha habido varios estudios que han demostrado que los carbohidratos y proteínas en realidad aumentan la cantidad de creatina que tiene dentro de sus músculos. Después de la dosis de carga inicial, tomo 3 gramos antes de mi entrenamiento y 3 gramos inmediatamente después. Al tomar 3 gramos 30-45 minutos antes de mi entrenamiento, tengo certeza de que mis músculos van a tener un suministro de creatina esperando por ellos.
Al tomar 3 gramos 30-45 minutos antes de mi entrenamiento, tengo certeza de que mis músculos van a tener un suministro de creatina esperando por ellos. Después de mis ejercicios, mis músculos están generalmente rogando por nutrientes. Con la adecuada nutrición postworkout, volveré más creatina en los músculos que en cualquier otro momento.
También recomiendo no ciclismo creatina. La teoría detrás de ciclismo tiene sentido. De creatina entrar en la célula, debe pasar a través de un transportador que los científicos han denominado convenientemente el transportador de creatina. Los científicos teorizaron que si el transportador es bombardeado constantemente con creatina, desarrollará un nivel de resistencia a la suppement, similar a como comienza la diabetes tipo II. Cuando se desarrolla esta resistencia, creatina se vuelve menos eficaz. Para evitar esto, recomendó evitar la ingesta de creatina para x cantidad de días para actualizar el transportador de creatina. Hubo un estudio (que yo sepa) que apoya esta teoría. Sin embargo, fue hecho en ratas, y la dosis, si extrapolamos a una dosis humana, habría sido astronómica. Theres nunca sido cualquier datos humanos apoyan esta teoría y su caída en desgracia en los últimos 5 años. Línea inferior: no ciclo de la creatina.
¿Llano viejo monohidrato de creatina funcionará para mí?
Un rotundo sí!
Hay algunos individuos que no responden al monohidrato de creatina. Su debido a estos individuos que complementan las empresas crean una nueva creatina cada 3 meses o algo así. Estas empresas entonces tratan de convencer al mercado entero creatina que su nueva versión de la creatina es enormemente superior a todas las otras versiones disponibles. Su táctica de marketing, nuestra creatina ha ayudado a John Doe, que no tiene ningún resultado de creatina regular, para aumentar su banca por 50 libras. Piensa en lo que puede hacer por ti si tienes resultados desde el menos potente de monohidrato de creatina. Simplemente no es cierto. Hasta la fecha, todavía tengo que ver un estudio que convincentemente encuentra una de las más recientes formas de creatina es superior a la de monohidrato de creatina.
Más en el siguiente artículo…
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